zondag 14 juli 2013

Halve marathon schema: week 1

Afgelopen maandag ben ik begonnen met mijn trainingsschema voor de halve marathon van Luzern. In principe train ik 3 keer per week en wel op maandag, woensdag en zaterdag. In deze eerste week ging nog niet alles even goed, zowel bij het lezen van het trainingsschema als bij het inplannen van de trainingen.

Maandag stond er het volgende op het programma:

  1. 1x1000 m tempo 5:25-5:40/km + 2 minuten wandelen
  2. 2x 800 m tempo 4:50-5:10/km tussendoor 2 minuten wandelen
  3. 4x 500 m tempo 4:25-4:40/km tussendoor 1 minuut wandelen
Ik had dit echter gelezen als 2x(800m + 4x500m). Ik liep dus uiteindelijk 2 kilometer meer op hoog tempo dan dat de bedoeling was, maar eigenlijk was dat goed te doen.

De 1000 m ging precies 5:40, de 800 m in 4:00 (dus 5:00/km) en de 500 m in 6x 2:07 (4:14/km) en 2x 2:08 (4:16/km). Met warming up en uitlopen kwam ik uiteindelijk tot zo'n 12 kilometer.

Op woensdag loop ik altijd met de groep mee van het werk onder supervisie van trainer Rob (de maker van mijn trainingsschema). Meestal doen we op deze training korte, intensieve intervallen, dit keer liepen we een platte piramide.
Deze trainingen loop ik eigenlijk altijd zonder GPS, waardoor ik de afgelegde afstanden altijd moet inschatten. Dit keer liepen we echter op het fietspad, met iedere 100 meter aangegeven op de weg. Ideaal dus om je afstanden bij te houden.

De platte piramide bestond uit: 200-300-400-500-600-600-500-400-300-200, met tussendoor 100 meter wandelen. Tempo van de intervallen was zeker 4:20 per kilometer, maar dat is wat het gevoel zegt. Met in- en uitlopen, en wat loopscholing zo'n 8 kilometer gelopen die dag. 

Vrijdagavond had ik een etentje "met de mannen" en natuurlijk eindigden we in de kroeg. Aan het begin van de avond had ik nog wel het idee dat zaterdagochtend zou moeten lukken voor de duurloop, maar dan zou ik om uiterlijk 8 uur de deur uit moeten. Om 10 uur moest ik namelijk mijn schoonvader helpen met alle stenen uit de achtertuin halen.
Na een gezellige avond in de kroeg werd het dus niet lopen op zaterdag, en heb ik de planning maar aangepast naar zondag. 

De duurloop was gepland volgens het run-walk-run-principe. 70 minuten (20-20-20-10) met twee minuten wandelen tussendoor op tempo 5:25-5:40/km. Zondag werd ik wakker met natuurlijk een stijve rug en wat stijve benen door het stenen sjouwen, maar niets om me zorgen over te maken.
Het lopen ging wat minder soepel dan anders, maar de hamstrings voelde ik eigenlijk alleen maar met het wandelen. Inclusief de wandelstukjes kwam ik tot 13,4 kilometer.

De tijden:
20 min 3,63 km 5:31/km 
20 min 3,59 km 5:35/km 
20 min 3,55 km 5:37/km 
10 min 1,81 km 5:31/km

Deze eerste week dus zo'n 33,5 kilometer afgelegd. Een goed begin van het schema.

maandag 8 juli 2013

Halve marathon trainingsschema

Op 27 oktober staat de halve marathon van Luzern op mijn programma. Nadat ik mijn doel voor dit jaar  (HM binnen 2 uur) in Leiden al gehaald had zonder een echt goede halve marathon training heb ik met trainer Rob een ambitieuze streeftijd gekozen; 1:50.

Op basis van de progressie die ik op dit moment boek, en de tijden die ik loop in de wedstrijden, zou die tijd mogelijk moeten zijn. Maar zou mogelijk moeten zijn en ook halen is altijd nog een verschil.

Ik heb me voorgenomen om voor Luzern me wel gedegen voor te bereiden. Dat betekent dus veel meer lange duurlopen met daarnaast intervaltrainingen van verschillende intensiteiten. Verder helpt deze training me goed als basis om daarna uit te bouwen naar mijn eerste hele marathon (Rotterdam) als ik "heel" blijf.

Om heel te blijven hou ik voor dit schema 3 trainingen aan. Ik heb nog nooit structureel 4x per week getraind, dus ik ga de kat niet op het spek binden. De belasting van dit trainingsschema is wat kilometers betreft, toch al wel meer dan ik gewend ben.
Op woensdag train ik bij Rob, samen met mijn collega's. Verder op zaterdag de lange duurlopen en op maandag intervallen in D3 of wat snellere duurlopen.

Vandaag start het schema:

Eerst de tempo's:
 
 


En dan de trainingen:


De komende 16 weken ben ik dus voorzien....

donderdag 4 juli 2013

Terugblik 1e helft 2013: Een PR seizoen

Na in augustus vorig jaar het hardlopen weer had opgepakt begon ik zo rond de jaarwisseling steeds langer en steeds sneller te lopen. In de Kerstvakantie besloot ik daarom dat het weer eens tijd werd om wat wedstrijden te gaan lopen. Mijn bescheiden PR-lijst was nog geheel in 2007 tot stand gekomen:

  5 kilometer:      0:24:16
10 kilometer:      0:55:06
Halve marathon: 2:14:11

In februari durfde ik het voor het eerst aan, met een PR van 51:50 op de 10 kilometer tot gevolg. Meer wedstrijden volgden... De eerste seizoenshelft werd afgesloten met een PR op de 5 kilometer tijdens de Midzomeravondloop in Bleiswijk, 22:48.

03-02: Groenhovenloop,       10 km  0:51:50 PR
14-04: Marathon Rotterdam, 10 km  0:53:38
26-05: Marathon Leiden,       HM     1:59:04 PR
16-06: Zuidersterloop,           5 EM   0:39:06 PR
23-06: Zomerklassieker,        10 km  0:48:55 PR
03-07: Midzomeravondloop,  5 km    0:22:48 PR

Dit half jaar heeft me een PR-verbetering opgeleverd van 1:28 op de 5 km, 6:11 op de 10 km en 15:07 op de halve marathon. En met deze verbeteringen heb ik ook wat barrières geslecht, met als hoogtepunt de laatste wedstrijd, waar ik voor het eerst boven de 13 km/h liep.

En wat staat er dan voor de tweede helft van het jaar op het programma? Vooral veel trainen. Vanaf volgende week zal ik een 16 weeks programma gaan volgen dat me naar een halve marathontijd moet brengen die meer in de lijn licht met de overige PR's. Ik ga trainen voor een tijd binnen de 1:50.
Dat zou dan moeten gebeuren in Luzern, waar ik met collega's ga lopen op 27oktober. Als voorbereiding daarop zal ik Zevenbergen nog een 10 kilometer lopen, en dat zijn de enige wedstrijden die ik in de tweede helft van het jaar gepland heb staan.
Gaat het in Luzern naar wens (en blijf ik heel), en kan ik die halve marathon makkelijk lopen, dan zal ik vanaf november aan een schema beginnen voor mijn eerste marathon, natuurlijk die van Rotterdam,

dinsdag 2 juli 2013

Nieuwe schoenen

Na mijn PR op de 10 kilometer tijdens de zomerklassieker heb ik deze week gebruikt om te genieten en te herstellen. Aan mijn benen en hartslag te merken, was ik zondag toch best diep gegaan (heerlijk is dat) en heb ik de tijd genomen. Ook om mezelf te belonen.


En die beloning bestond uit: NIEUWE SCHOENEN!!

Mijn huidige Brooks Addiction had ik alweer sinds augustus 2012 en daar had ik zo'n 800 km mee doorgebracht. En voordat de sleet erin zou komen en ik allerlei blessures zou gaan oplopen, ben ik maandag op pad gegaan voor een stel nieuwe.

Nu val ik, ondanks zo'n 15 kilo afvallen sinds de vorige aankoop, nog steeds in de categorie zwaardere loper. Dat beperkt dus ook de mogelijkheden in schoenen waaruit je kunt kiezen. Aan de andere kant kun je ook zeggen, het wordt je een stuk makkelijker gemaakt. Er is zo veel!!!

Anyway, maandagmiddag uit werk naar Lopers Company in Rotterdam, daar was ik de laatste keer goed geholpen dus geen klachten.

Ook nu werd er weer uitgebreid de tijd voor me genomen. Nadat ik vertelde nergens last van te hebben, een stukje gelopen had voor de camera, maar dat ik een wat betere afwikkeling van de voet wilde, heb ik 4 paar uitgeprobeerd.

Ik begon met een ander type schoen van Brooks, die op zich lekker liep en ook voldoende steun aan had. Vervolgens een Assics getest, en die beviel niet, de hiel zat te los, ik slipte daarin. Van de derde schoen weet ik het merk niet meer, maar daar had ik in ieder geval niet genoeg steun en zakte ik wat door. Als laatste een Saucony, daarop liep ik voor mijn gevoel even lekker als de Brooks, maar op de camerabeelden was te zien dat de steun wat beter was bij de Saucony's.

Dan begint het grote twijfelen natuurlijk. Twee schoenen die even lekker lopen, één van een merk dat ik al kende en één die iets meer steun gaf. Uiteindelijk, mede op advies van de verkoopster, gekozen worden de Saucony's.

Natuurlijk is de verleiding dat groot om dan gelijk bij thuiskomst om te kleden en een stukje te gaan lopen, maar dat kan ik lichamelijk niet aan. Na een wedstrijd heb ik toch altijd wel gevoelinge benen. Dus netjes tot dinsdag gewacht voor een klein rondje (4,3 km).

En wat een verschil!!! De schoenen zijn een stuk lichter, en de afwikkeling is veel soepeler. Toch moeten mijn benen er wel erg aan wennen, ik land bij deze schoenen wat meer op de voorvoet, en na zo'n 3 kilometer begon er wat spanning op de kuiten te staan. Na 300 meter was dat weer weg en heb ik nog een kleine kilometer doorgelopen.

Het devies is nu dus lekker langzaam aan de nieuwe schoenen wennen en de oude nog gebruiken voor de lange duurlopen en volgende week woensdag voor de 5 km loop die ik ga doen...