maandag 27 januari 2014

Groenhovenloop

Een jaar geleden liep ik mijn eerste echte wedstrijd sinds ik weer met lopen begonnen ben. Ik liep toen, in een behoorlijke storm erbij 2 graden onder 0 51:50 op de 10 kilometer. Komende zondag loop ik weer de Groenhovenloop, maar nu de halve marathon. En als training voor de hele...

In een jaar kan veel gebeuren.

Was ik vorig jaar blij verrast door de 51:50, zou ik nu op of net achter op schema liggen als ik na 10 kilometer doorkom in die tijd.

Zondag wil ik wat dingetjes uitproberen. Ik twijfel nog over het tempo wat ik ga lopen, maar ik ga in ieder geval mijn gelletjes eens testen. Voor de marathon wil ik daar aan gewend zijn en ik wil het eens op een pittig tempo testen. Twee gaan er mee voor onderweg.

Het tempo weet ik nog niet helemaal zeker. Door de omvang van mijn trainingen zullen mijn benen niet geheel uitgerust zijn, maar aan de andere kant, afgelopen vrijdag liep ik in een training vrij eenvoudig 5:00 per kilometer gedurende 9 kilometer. Zou ik dat tempo vol kunnen houden dan kan ik weer een flinke sprong maken met mijn PR. Tevens is een keer zo diep gaan natuurlijk een prima trainingsprikkel.
Aan de andere kant, een tempo op beoogd marathontempo geeft o ok weer een heleboel nuttige informatie. Ik weet het dus nog niet..

Zondag horen jullie wat ik gekozen heb en hoe het gegaan is...

Nog even verder terugkijkend op vorige week, heb ik eigenlijk een top trainingsweek gehad. Zoals gezegd heb ik de snelle duurloop op 5:00/km gelopen waar ik normaal tussen de 5:15 en 5:30 loop. Wel heb ik de afstand wat korter gehouden dan normaal om het allemaal niet te gek te maken.

Daarnaast stond zondag alweer de tweede trainingsloopje van cav Energie op het programma en wel een rondje van 25 kilometer. Weer verder dan dat ik altijd gedaan had. Met andere hazen dan de vorige keer liepen we veel gelijkmatiger en sowieso ging het veel soepeler dan twee weken terug. Uiteindelijk liep ik met een hartslag van 9 slagen minder dan de vorige keer. En ik had nog wel even doorgekund ook als het gemoeten had. Ik twijfel of ik volgende keer met de 28 kilometer niet een groepje sneller zou moeten proberen..

Update: Dik PR gelopen op de halve marathon. Ik heb zelf 1:44:19 geklokt.. Ondanks een stevig windje in de polder.. Later volgt het verslag...

maandag 20 januari 2014

50+

Nee ik ben niet net jarig geweest, en ook dan ben ik nog lang niet in de buurt van de 50 jaar. Dit gaat (wederom) over mijn trainingskilometers.
Deze week heb ik voor het eerst de 50 kilometergrens doorbroken.

Maandag heb ik mijn nieuwe schoenen hun vuurdoop gegeven. Ik wilde een beetje de stijve benen loslopen die ik had na de eerste trainingsloop bij CAV Energie dus dat viel mooi te combineren. In zeer rustig tempo heb ik in de vroege ochtenduren 6,5 kilometer weggelopen. Het loopt toch altijd wel lekker, als ze net uit de doos komen.

Woensdag stond de groepstraining met collega's weer op het programma. Dit keer deden we een interval-duurtraining, waarbij we geen wandelpauzes, maar zeer korte dribbelpauzes hadden. We begonnen na inlopen en loopscholing met 9x300, (tempo 2, 3, 4) en de laatste mochten we, als we wilden, even lekker voluit gaan. Daar stonden mijn oren wel naar en, terugkijkend op de Garmin gegevens liep ik de laatste 100m ruim 21!!!!! kilometer per uur. Als ik dat nou eens 42 kilometer zou kunnen.... :)
Hierna deden we 3 sprintjes de trap op bij de Coenecoopbrug om vervolgens de training af te sluiten met 5x200 met 100 meter dribbelpauze.

De bedoeling was om vrijdag de snelle duurloop van 80 minuten te doen, maar een dag reizen naar Emmen en Groningen in een Volkwagen Up was me niet in de koude kleren, maar in mijn rug gaan zitten. Ik stelde die training daarom maar uit tot zaterdagochtend.
Met een zeer gecontroleerd tempo van 5:30/km liep ik 80 minuten 14,5 km en dat ging me erg gemakkelijk af. Of ik dan zondagochtend wel genoeg rust zou hebben gehad voor de lange duurloop van 140 minuten zou ik dan wel weer zien.

Dat bleek toch wel een uitdaging. Aan het begin van de loop had ik totaal geen last van mijn benen of gewrichten, alleen merkte ik wel dat mijn hartslag sneller dan normaal opliep. Dat betekent toch dat ik lichamelijk niet helemaal hersteld was. Toen de eerste 9 kilometer ook nog eens tegenwind was, was mijn tempo een stuk lager dan twee weken geleden toen ik juist met wind mee begon.
Al vrij snel zat ik bovenin mijn hartslagzone (en soms eroverheen) en ging ik ook nog eens een seconde of 8 per kilometer langzamer dan toen.
Wel kon het tempo iets omhoog toen ik wat draaide en de wind schuin meekreeg, maar de hartslag wilde niet meer echt dalen. En langzaam maar zeker ging er een secondetje va het gemiddelde tempo af, en op het laatst nog één. Het bleef echter vechten tegen mezelf om de hartslag binnen de perken te houden en niet ongemerkt te gaan versnellen, maar uiteindelijk is dat redelijk gelukt.
Ook begon ik op het eind wel een beetje mijn benen te voelen, maar zonder dat dat op blessures lijkt.
Uiteindelijk 23,3 kilometer gelopen in 2:25 met een gemiddelde hartslag van 148. Allemaal helemaal zoals het moet.

Nu, een dag later, ben ik zonder spierpijn wakker geworden en voelen mijn benen goed aan. Toch heb ik vandaag (en wellicht morgen) een rustdag ingepland. Woensdag heb ik dan weer de groepstraining, vrijdag de snelle duurloop en zondag de 2e trainingsloop bij CAV Energie.

maandag 13 januari 2014

Pas op de plaats

Zoals ik al in marathonweek en kilometervreter schreef heb ik de trainingskilometers in de laatste weken flink opgeschroefd. En ondanks dat mijn benen dat goed aan konden, ik voelde geen pijntjes, merkte ik toch wel dat ik wat vermoeider was.
Daar komt bij dat ik deze week ook begonnen ben met weer wat beter op mijn eten te letten, en daar moet ik ook altijd weer even aan wennen. Alles bij elkaar betekende het dat het lopen wat minder gemakkelijk ging deze week.

Dat merkte ik al bij de training met de loopgroep van werk op woensdag. Het kostte me moeite om de intervallen op tempo te lopen. Niet omdat de benen niet wilden, maar meer omdat ik mezelf "niet moe wilde  maken". Bij mij is dat echt een teken dat ik even een klein beetje gas terug moet nemen. 
Gelukkig is de groepstraining altijd wat korter dan wanneer ik zelf een intervaltraining doe, dus dat kwam al goed uit.

De snelle duurloop die vrijdag op het programma had staan heb ik om die reden ook wat ingekort. Op het programma stond een loop van 75 minuten, maar die heb ik wat ingekort tot een uur. Wel lekker op tempo gelopen met aan het eind een kilometer van 4:44. Het tempo ging nu al beter dan woensdag.
De loop op woensdag heb ik ook gebruikt om eens een gelletje uit te proberen. Ik heb de powerbar hydro sinaasappelsmaak uitgeprobeerd. Dit is gewoon gemakkellijk te drinken en je hebt geen extra water nodig.

In mijn vorige hardloopleven had ik wel eens een gelletje gebruikt, en die was toen mierzoet. Daar ging ik nu ook vanuit eigenlijk. Maar toen ik, even wandelend tussendoor om het open te maken en op te drinken, de eerste slok nam, was ik verrast door de ziltige smaak die ik door het zoete heen proefde. Maar uiteindelijk werkte dit gelletje goed, want toen ik weer ging lopen en ook nog versnelde had ik er totaal geen last van. Ik denk dus dat ik wel de goede gevonden heb.

Zondag stond de eerste trainingsloop bij C.A.V. Energie op het programma. Om 10 uur zou de loop beginnen, en vantevoren kon je je als niet-lid inschrijven en betalen. Samen met Hans, Linda en Weren liepen we mee met de groep van 6:00/km. Die groep werd in tweeën gesplitst vanwege de grote hoeveelheid lopers.
De trainingsgroep

Wij in de tweede groep liepen een erg onregelmatempo, waardoor er kilometers van 5:30 tussen zaten en nog meer kilometers op mijn beoogde marathontempo van 5:40-5:45. Gevolg: een hartslag die gemiddeld 10 slagen te hoog was voor het doel van een lange duurloop. Volgende keer ga ik maar met de eerste groep mee..
Nog even rekken na afloop

De route liep van Barendrecht via Rotterdam-Zuid de Van Brienenoordbrug eigenlijk bijna naar ons huis, waar we omkeerden en via dezelfde weg weer teruggingen. Uiteindelijk liepen we 23 kilometer in totaal, tot nog toe de langste afstand die ik ooit gelopen heb. Verder was alles tot in de puntjes verzorgd met twee drankposten en goede verzorging na afloop van de loop met zelfs massage mogelijkheden.













In totaal liep ik deze week 42 kilometer. Nog steeds in de top 3, maar het voelde als gas terugnemen. Dat zegt misschien ook wel wat....

Oh ja, en voor ik het vergeet, ik heb ook nog nieuwe schoenen gekocht. Intussen was Saucony alweer bij de opvolger van de schoenen waar ik tot nu toe op liep, ze zijn alweer bij nummer 11..


zondag 5 januari 2014

Kilometervreter

Deze week was natuurlijk de week van de jaarwisseling, dus laat ik beginnen met iedereen een gelukkig en sportief nieuwjaar te wensen en veel blessurevrije kilometers.

De week van de Kerst was voor mij de eerste week dat ik langer dan een marathon liep. Ik deed dat toen in 4 lopen, waarvan 1 uitlooprondje met een maatje. Deze week heb ik het kilometeraantal nog wat kunnen opvoeren en het geheel volgens schema in 3 kwaliteitstrainingen gedaan.



Maandag 30-12 
Heb ik een lekkere interval gedaan. De bedoeling was om 2 series te doen van 7,5 minuten (p=2), 5 minuten (p=1,5) en 2x 2,5 minuten (P=1). Na een serie mocht ik van mezelf dan nog eens 2 minuten wandelen. 
Doelsnelheden waren 5:00-5:15 voor de 7,5 minuten, 4:45-5:00 voor de 5 minuten en 4:30-4:45 voor de 2,5 minuten.
Ik had bij het maken van de training in Garmin Connect iets verkeerd gedaan want de pauzes waren er iets anders ingekomen. Na de 7,5 en 5 minuten had ik 1 minuut wandelpauze en na de 2,5 minuten juist 2 minuten pauze. Op zich gaf dat een leuk effect moet ik zeggen.

De 7,5 minuten gingen uiteindelijk in 5:11 en 5:02
De 5 minuten in 4:55 en 4:54
De 2,5 minuten in 4:40, 4:33, 4:35 en 4:38

Dat ging allemaal mooi op doeltempo en uiteindelijk 11,8 km gelopen

Donderdag 2-1
Er stond een snelle duurloop van 85 minuten op het programma. Voor dit marathonschema is een snelle duurloop een tempo tussen de 5:00 en 5:35/km. Een aardige spreiding dus. Na wat geklooi met de Garmin, ben ik na 400 meter even gestopt en heb de boel gereset. Daarvandaan een rondje Kralingse Plas gedaan. Dat ging erg voorspoedig, ook al waren er plekken onderweg waar ik niet kon zien waar ik mijn voeten neerzette. Ik werd nog wel getrakteerd op een schitteren uitzicht over de Plas met de verlichte skyline van Rotterdam. Wat een stad is dat toch...
Verder was het ook stervensdruk met hardlopers. Het zal de vaste trainingsavond van de atletiekvereniging zijn geweest, want overal kwam ik trainingsgroepen van een man (of vrouw) tegen. Wel gezellig natuurlijk. Uiteindelijk bedroeg het rondje 15 kilometer in 1:17 (5:12 gemiddeld). Iets aan de snelle kant, maar ja het ging zo lekker vanzelf.... 
Vrijdag voelde ik wel de benen moet ik zeggen... Niet zo zeer de spieren maar meer de schenen. Gelukkig had ik eventjes rust...

Zondag 5-1
Vandaag was het weer tijd voor de lange langzame duurloop van 110 minuten. Die loop ik op een hartslag van 140-150 en die laat ik dan ook leidend zijn. De tempo's waren nog niet om over naar huis te schrijven de afgelopen weken, maar toch hield ik me strak vast aan de hartslagzone. Wel zag ik een lichte stijging in snelheid bij dezelfde hartslag elke keer.
Vandaag zette die stijging zich door. Het geeft mij het vertrouwen dat de verkoudheid/griep echt uit mijn lichaam getrokken is en ook dat de trainingen helpen. Ook liep ik vandaag daardoor net in een tempo wat echt als ontspannen voelt, in plaats van krampachtig inhouden.
Waar ik vorige weken 6:41 en 6:31 liep, ging vandaag het tempo in 6:12 en liep ik ook veel vlakker dan de andere weken. 
Al met al wijst dat op progressie, en daar ben ik erg over te spreken. Volgende week beginnen de trainingslopen bij CAV Energie in Barendrecht en daar wilde ik eigenlijk met de groep op tempo 6:00/km mee gaan lopen. De laatste weken begon ik daaraan te twijfelen omdat ik dan bij een te hoge hartslag zou trainen. Maar met de wekelijkse progressie die ik nu ervaar moet het volgende week wel kunnen.
Ik liep deze duurloop uiteindelijk 18 km in 1:51.

Het totaal deze week kwam hierdoor op 45,3 kilometer, wederom een afstandsrecord. En daarbij, ik deed er deze week 7 minuten minder over dan vorige week... :)