maandag 26 augustus 2013

Week 35

Na de 37 km van vorige week, met heel wat snelle kilometers en een duurloop van ruim een halve marathon was ik erg benieuwd hoe de benen zich zouden houden deze week.
De vorige keren dat ik boven de 30 kilometer in een week uit kwam, kreeg ik wat kleine pijntjes en nam ik uit voorzorg maar wat gas terug.

Maandag had ik een intervaltraining op het programma gezet. In tegenstelling tot vorige week wilde ik wat langere intervallen doen, om mijn tempohardheid wat te vergroten. Op korte intervallen is mijn snelheid meer dan prima, maar op de duurlopen is de hartslag nog wat aan de hoge kant bij het tempo waarop ik wil trainen.
Ik wilde 3 keer 2000 meter lopen in D3 (4:50-5:10/km) en had me voorgenomen me daar ook echt aan te houden. Voor 2 km betekende dat dus een tijd van 9:40-10:20. Het parcours bestond weer uit de Otweg in Gouda, en terwijl twee collega's een duurloopje van zo'n 8 km begonnen, startte ik met de eerste 2 km.

Dat viel vies tegen, de eerste kilometer was wind tegen en ik had moeite om het tempo te halen, maar toch keerde ik na 4:55. Terug ging met wind mee iets makkelijker en uiteindelijk ging de 2 km in 9:44; het juiste tempo dus.
De tweede (9:43) en de derde gingen ook goed, ook al ging met wind tegen bij die laatste toch weer te hard en dat merkte ik in de laatste meters: 9:37.
Ik had gehoopt nog een kilometer op tempo te doen, maar de collega's waren alweer terug toen ik net klaar was met de 3e 2 kilometer. Gezamelijk weer teruggelopen naar de sportschool en gedoucht en naar huis.

Totaal gelopen op maandag: 9,4 kilometer.

Dinsdag niet gelopen, maar wel de garmin 310xt besteld. Hoop hem voor mijn duurloop binnen te hebben. Die is vrijdag binnengekomen en zaterdag voor het eerst uitgetest..

Woensdag stond de groepstraining op het programma. Dit keer deden we een fartlek van zo'n 6 kilometer. Het ging wat minder soepel dan ik gewild zou hebben, ik voelde de benen nog wel wat, vooral bij de hoge tempo's.
Dat zal ook te maken hebben gehad met de trainingsarbeid van vorige week. Van dinsdag tot maandag heb ikzo'n 46 kilometer afgelegd, terwijl mijn gemiddelde net onder de 30 ligt.

Uiteindelijk kwamen we met de training op 5,95 km uit. In totaal alweer boven de 15 km.

Nu eerst 2 dagen rust.

De plannen wijzigden enigszins omdat we zaterdag richting Katwijk gingen voor de Oranjefeesten. Dat gaf mij mooi de gelegenheid om daar een rondje door de duinen te doen. Ik had een rondje van 17 km uitgetekend en geupload naar mijn Garmin, maar onderweg ging dat toch wel wat mis. Ik kon de route niet helemaal volgen.
Ook kwam ik, toen ik bij Wassenaar de duinen weer uitkwam erachter dat de route zoals getekend niet kon. Ik had een stuk weg gekozen waar je niet met de fiets of lopend op mocht, dus er zat niets anders op dan de duinen weer in te gaan. Weer duin op, duin af weer terug. Uiteindelijk werd dit een rondje van 14,4 km, en dat was precies genoeg. Door het klimmen en dalen, soms door het mulle zand en voor de rest over schelpenpaadjes, had deze 14 km het trainingseffect van een loop van minimaal 20. Maar goed, uiteindelijk toch wel de gemiddelde snelheid kunnen halen die ik de afgelopen weken ook op de duurlopen liep.

Totaal zal deze week uiteindelijk iets minder gelopen dan vooraf gepland, maar het trainingseffect was minimaal hetzelfde. Totaal deze week 29,3 km.

zaterdag 24 augustus 2013

Weer op schema

Na een paar weken dat het qua looptraining wat minder ging, was dit weer eens een week waar ik echt plezier in had en die ook weer vertrouwen geeft.

En dat terwijl de week nog niet "volgens schema" begon. Voor maandag stond 10 km op D3 tempo op het programma. Dit is in dit trainingsschema tussen de 4:50 en 5:10/km. Dat komt neer op een 10 km tijd tussen de 48:20 en 51:40. Met een PR op de 10 km van 48:50 en even een wat mindere trainingsperiode, leek het me niet verstandig om dit te proberen.

Nou werd ik ook nog verrast met een etentje maandagavond, dus de maandagtraining leek alweer een in het water te vallen. Dat betekende dus dinsdagochtend extra vroeg op en nog even voor het werk lopen. Gelukkig hebben we een kleedkamer en een douche op kantoor daar kon ik dus mooi gebruik van maken.

Op basis van de beschikbare tijd voor het werk, en de trainingen die al eerder in het schema stonden, heb ik er 8x 500 meter in D3 van gemaakt met 100 meter wandelpauze, met ruim een kilometer inlopen en ruim een kilometer uitlopen. Schitterend om zo vroeg in de ochtend in polders bij Gouda te lopen bij zonsopgang.



De 500's gingen erg soepel en gingen steeds wat sneller. De eerste in 2:25 (dat is dus precies nog in D3) en de laatste ging zelfs in 2:09. Dat is een tempo van 4:18/km, dat is voor mij uitzonderlijk snel. Geen last van vermoeide benen of andere ongemakjes.

500 meter: 2:25 (4:50/km), 2:21 (4:42/km), 2:19 (4:38/km), 2:18 (4:36/km), 2:17 (4:34/km), 2:14 (4:28/km), 2:12 (4:24/km) en 2:09 (4:18/km)

In totaal ruim 7200 meter gelopen.

Woensdag had ik vrijgenomen om de buitenboel eens te schilderen, maar ik wilde de groepstraining met mijn collega's niet missen. Dus na een dag schuren en alles in de grondverf zetten ging ik richting Gouda.
Op het programma stond 2x900, 2x800 en 2x700 (ivm de tijd werd dat 2x400 uiteindelijk) met 100 meter wandelpauze. Heen in D3 (ca. 5:00/km) en terug in D4 (ca 4:30/km). Ook dit ging weer wat harder dan nodig was, maar het gevoel was goed en ik liep ontspannen en technisch goed (volgens trainer Rob).
De afstanden heen probeerde ik me steeds meer in te houden, om toch echt op die 5:00/km te komen, maar dat viel niet mee.

900 meter: 4:13 (4:41/km) heen en 3:52 (4:18/km) terug
800 meter: 3:48 (4:45/km) heen en 3:24 (4:15/km) terug
400 meter: 1:56 (4:50/km) heen en 1:42 (4:15/km) terug

In totaal kwam deze training uit op 7900 meter. Ook nu weer geen last gehad van de benen, wel een beetje van de mijn rug, maar dat wijt ik aan het schuren en schilderen. Zo'n dag op een ladder staan hakt er toch wel in...

Donderdag schilderen ging niet vanwege af en toe wat druppels water, maar vrijdagochtend had ik weer lekker de kwast en de roller opgepakt. Die avond stond er ook een pokeravondje op het programma, wat de duurloop van zaterdagochtend weer in gevaar zou brengen. Uit zelfbescherming maar met de auto gegaan, zodat er niet te veel genuttigd kon worden.
Zaterdagochtend dus eerst geschilderd en daarna de duurloop gedaan. 21,5 km in 2:07. Heel ontspannen gelopen met 3x een kilometer op een hoger tempo. De duurloop was ook weer een wereld van verschil vergeleken met de vorige twee weken.

In totaal deze week 36,7 km gelopen, meer dan ooit in één week.

En zo heb ik eindelijk weer eens een week gehad zoals ik ze graag elke week heb.


maandag 19 augustus 2013

"Oud worden"

Vraag: Wanneer weet je dat je oud wordt?

Antwoord: Als je steeds vaker een zin begint met "vroeger was..."

Dat gevoel bekroop mij afgelopen weekend. Vrijdagavond gingen we lekker mosselen eten bij mijn ouders, en omdat ook de Vestingdagen in Hellevoetsluis waren dat weekend, bleven we slapen, zodat we daar zaterdag even naartoe konden gaan.

En gelijk had ik een mooie gelegenheid om weer eens een nieuw rondje te doen als duurloop. Startend vanuit het ouderlijk huis, had ik het plan opgevat om het oude trambaanpad te volgen richting Zuidland, dan af te slaan richting Zeedijk en langs het Spui en het Haringvliet weer terug naar Hellevoetsluis te lopen.
Het trambaanpad heeft zijn naam te danken aan het feit dat hier vroeger de stoomtram van Hellevoetsluis naar Spijkenisse (en andersom natuurlijk) reed. Dit is nu een schitterend fietspad dat vele dorpen op het eiland Voorne-Putten aandoet. Ik kende dit pad nog goed van "vroeger" van als ik wel eens op de fiets naar mijn opa en oma in Hekelingen ging.

Tot zover het VVV-bulletin. Zaterdagochtend maakte ik mijn nieuwe drinkgordel op maat, vulde de flesjes met water en stopte voor de zekerheid een pakje sultana in het zakje, zodat ik nog wat kon knagen als dat nodig bleek te zijn. De route die ik bedacht had was 20-25 km, afhankelijk waar en wanneer ik zou afslaan richting het Spui.

De zon was al goed aan het branden toen ik vertrok, dat was niet afgesproken met het KNMI. Die hadden beloofd dat het in de ochtend lekker bewolkt zou zijn. Na een stukje langs het kanaal door Voorne liep ik een stuk door de polder richting Oudenhoorn om daar het trambaanpad op te gaan. Tempo was ok, maar soepel was anders.

Het trambaanpad in de buurt van Oudenhoorn was oud en vertrouwd, dezelfde huizen, hetzelfde café als 15 jaar geleden nostalgie ten top. Koeien in de wei en de grote groene silo van de aardappelhandel stond er ook nog steeds. En zo "vlogen" de eerste 5 km voorbij, tempo 5:53/km. Ik probeerde al lopende wat te drinken, maar dat is een kunst op zich, zelf met een flesje met "tuut" kreeg ik lekker veel lucht mee en liep ik de volgende kilometer aardig te boeren. Gelukkig kwam ik geen bekenden tegen.

Zo langzamerhand kwam het volgende dorp in zicht, en al een stuk eerder dan dat ik me kon herinneren. Daar had je het al, nieuwbouwhuizen (zeg maar gerust -kasten) hadden het dorp een stuk groter gemaakt. Na de kruising van de doorgaande weg zou het openlucht zwembad moeten volgen. In mijn herinnering kon je die altijd gewoon zien, ruiken en/of horen, maar nu geen teken. (NB: Na kijken op de kaart zie ik dat mijn herinnering het liet afweten, het zwembad zat op een andere plek in het dorp)
Het bruggetje over de Bernisse over, en dan rechtstaf langs het water. Ik loop weer onder de doorgaande weg af en blijf het water lopen. Aan mijn linkerhand ontwaart zich een vakantiepark dat ik nog niet eerder gezien heb en loop rustig door.
Dan tot mijn schrik, loopt de weg dood. Een pannenkoekenhuis is het einde van de weg. "Vroeger" kon je hier doorlopen/fietsen om de visvijver heen en dan kwam je bij het dorp Simonhaven uit. Nu niet meer in ieder geval. Toevalliger wijs was dit ook precies het 10 km punt. Een mooi moment om even te gaan wandelen, nog wat water te drinken en 1 van de sultanas op te eten. Het lopen ging op dat moment al best zwaar, dus ik besluit om het bij 20 km te houden. Ik neem dus dezelfde route terug naar huis. Bij 15 km en 18 km wandel ik nog een klein stukje om te drinken. Even speel ik met de gedachte om nog een korte lus eraan vast te plakken, maar dat doe ik toch niet deze keer. Dat zal me opbreken bij de intervaltraining van maandag houd ik mezelf voor.

Uiteindelijk 20,015 km gelopen in 2:05. Een glas chocomel en wat water, vervolgens een warm bad en een boterham als lunch later is het tijd om naar de Vestingdagen te gaan. En daar kan ik kort over zijn:

"Vroeger was alles beter"



O ja: En die nieuwe drinkgordel? Die zat een stuk beter dan de oude die ik zo'n 7 jaar geleden gekocht had. Dus misschien zijn er tegenwoordig ook nog lichtpuntjes.

maandag 12 augustus 2013

Druk, druk, druk

Het is alweer even geleden dat ik hier een bericht heb geschreven. Dat had meerdere oorzaken, maar vooral omdat ik het druk,druk,druk had met allerlei andere zaken dan hardlopen.

We hebben namelijk een nieuw huis gekocht. Daarvoor moest van alles geregeld worden en daar gaat altijd meer tijd in zitten dan je vantevoren inplant.

Ik heb daarom ook een beetje het schema moeten loslaten. Een aantal trainingen niet kunnen doen of op andere tijdstippen in aangepaste omvang. De hitte hielp natuurlijk ook niet echt mee, die zorgde ervoor dat er minder geschikte tijdstippen over bleven.

Wel heb ik in de weekenden mijn duurlopen goed kunnen blijven doen. Van 13 km, via 15 en 19 km met run-walk-run, heb ik zondag mijn afstandsrecord verbroken; 22,8 km aan één stuk.

Nou ja, aan één stuk.... Na 3 km ben ik even een café ingedoken voor een sanitaire stop. De overmaat aan voedsel (familiedagje) van de dag ervoor moest ik toch even kwijt.

De afgelopen weken begonnen ik een beetje uitgekeken te raken op mijn rondjes. Om de stad uit te komen heb ik maar een beperkt aantal mogelijkheden, en die heb je na een tijdje eigenlijk wel gezien. Vandaar dat ik de laatste twee duurlopen maar eerst met de auto naar mijn schoonouders ben gereden om van daaruit te starten.
Daar heb ik een mooie route gevonden langs de Rotte en de Zevenhuizerplas, lekker langs het water en door de polders, waar ik ook veel meer medelopers tegenkom dan bij mijn "thuisrondjes".

Dus zondagochtend, met een nog te volle buik richting schoonouders gereden om te gaan lopen. Rustig gestart, maar de hartslag vloog omhoog. Ik liep eigenlijk te langzaam voor mijn hartslag, maar ik vond het wel prima, het zou mijn langste afstand ooit worden.
De woonwijk uit en de Rottekade op, op weg richting Zevenhuizen. Na dus een kleine sanitaire stop liep ik ontspannen door 5 km-10 km-15 km, ging allemaal soepel en ontspannen, zoals het een langzame duurloop betaamt. Na Zevenhuizen liep ik via Rotterdam-Nesselande naar de Zevenhuizerplas.

Echter, ik had geen water meegenomen en dat begon zich zo rond km 18 te wreken. De beenspieren begonnen te verkrampen, maar ik kon het tempo aardig constant houden. Op dat punt was ik weer bijna bij het huis van mijn schoonouders en was de verleiding erg groot om rechtdoor daar naar toe te lopen. Maar na een mentale discussie met mezelf ben ik toch weer rechtsaf geslagen richting de Rotte om nog een extra lus te maken van zo'n 5 km.
Daar werd ik voor "beloond" met twee heerlijk verkoelende buitjes.

En nu, een dag later, heb ik een behoorlijke spierpijn in de bovenbenen. Ondanks dat ik na het lopen het vocht meer dan volledig heb aangevuld, wijt ik die spierpijn toch aan uitdrogingsverschijnselen tijdens het lopen.

Volgende keer gaat er drank mee, en wie weet, volgende week 25 km?

Ik hoop vanaf nu weer wat meer te kunnen schrijven.