dinsdag 26 november 2013

Schema van start

Zoals  ik in mijn vorige blog al schreef, heb ik samen met trainer Rob een schema opgesteld dat mij in 19 weken van naar de Coolsingel moet gaan leiden. Ik hoop op 13 april met een tussenpoos van net iets minder dan 4 uur twee keer over dezelfde matten te lopen.

En dan bedoel ik wel hardlopend natuurlijk en niet strompelend.....

Volgende week start mijn trainingsschema, maar eigenlijk ben ik al begonnen. Dat zit zo...

Na de halve marathon van Luzern heb ik even wat gas terug genomen. Klussen in ons nieuwe huis kreeg wat meer prioriteit (en dat is ook een heel stuk opgeschoten) en de trainingen trokken daardoor wat aan het kortste eind. Door al dat geklus, en daardoor geen zin om te koken, werd er wat vaker een frietje gegeten of Chinees of wat anders minder gezonds.
Ik heb nog niet gewogen, maar ik ben bang dat er een paar pondjes zijn bijgekomen de afgelopen maand.

En dan krijg je, netjes uitgewerkt, op een gegeven moment je trainingsschema in de mail. Je opent het Word-bestand en dan zie je gelijk dat eerste zinnetje:




Dat betekent dus dat ik de draad weer moest oppikken. Mijn trainingsschema begon daarom dus niet bij week 1, maar bij week -1.
Vorige week heb ik daarom weer met de groep meegetraind en zelf een lange intervaltraining gedaan (3x2000). Daarna weer doordeweeks vooral geklust en afgelopen weekend, tijdens een weekendje weg met de schoonfamilie zo'n 8,5 km door de Eiffel gelopen. In de 8,5 km heb ik zo'n 160 hoogtemeters meegepikt, om de training nog iets zwaarder te maken.

Daarna gisteren nog een loop van 10 km gedaan. Die was eigenlijk bedoeld om de spierpijn van al die hoogtemeters eruit te lopen, maar het ging zo lekker dat ik er een goed tempo op na heb gehouden 5:15/km. Zo snel had ik een 10 km nog nooit in een training gelopen.

Morgen volgt dan nog de groepstraining met collega's en dan dit weekend zal ik er toch aan moeten geloven: een halve marathon. Dat zal dan in alle vroegte worden voordat we weer gaan klussen.

En dan vanaf volgende week, HET MARATHONSCHEMA

Dat wordt dus kilometers maken..

Ik ga het als volgt aanpakken

De woensdagen loop ik met de groep van werk en doen we intervallen of een fartlektraining inclusief inlopen en uitlopen zal dat, afhankelijk van het programma, tussen de 7 en 9 km zijn...

De vrijdagen gebruik ik voor een snelle duurloop op een iets sneller tempo dan marathon tempo (hartslag 150-160) oplopend van 11 km in het begin tot ca. 20 km op het hoogtepunt van de training.

De zondagen gebruik ik voor de langzame lange duurlopen (hartslag 140-150), die variëren van ca. 19 km tot uiteindelijk 35 km. En af en toe een wedstrijdje, te beginnen met de Bruggenloop op 8 december.

Zoals het er nu uitziet wordt de week met de meeste kilomters zo'n 70 kilometer lang. We zullen zien of het lichaam dat allemaal kan hebben.....

De overige dagen zijn rustdagen, waarbij ik ga proberen om een vaste dag op de fiets naar mijn werk in te plannen als crosstraining. Dit is zo'n 20 km heen en 20 km terug. Ik ga daar wel pas mee starten als we verhuisd zijn.

En dan, als alle goed en blessurevrij gaat ga ik op 13 april een rondje Rotterdam lopen


maandag 18 november 2013

Marathonschema

Zoals ik al eerder heb geschreven ga ik mijn eerste marathon lopen in Rotterdam. Maar ja, dan is gelijk de volgende vraag, hoe pak je zoiets aan?

Een beetje blind 42 km gaan rennen op 13 april lijkt me niet zo'n goed idee natuurlijk; ik wil erna ook nog kunnen blijven hardlopen. Zodoende tijdens mijn massage na de halve marathon van Luzern eens met trainer Rob het erover gehad. Vragen die ik had waren:

  1. Is 3x per week trainen voldoende?
  2. Is een tijd van 4 uur haalbaar voor mij?
  3. Hoeveel lange duurlopen zou ik dan moeten doen?

Al pratende kwamen we erop dat een tijd van 4 uur zou moeten kunnen, mits ik nog een paar kilootjes verlies, ook met 3x per week trainen. Trainingen zouden bestaan uit de groepstrainingen met de collega's voor de snelheid, een snelle duurloop op ca. 20-30 seconden onder marathontempo en lange duurlopen op ca. 20-30 seconden boven het marathontempo.

Daarnaast had ik al even zitten googlen of er voorbereidingslopen waren in de buurt. Die vond ik in Barendrecht. Zes georganiseerde lange duurlopen oplopend van 23 kilometer tot een laatste van 35 kilometer.

En zo heb ik samen met Rob een trainingsschema in elkaar gezet dat start op 1 december. Waar ik nu nog niet verder dan ca. 40 km in één week heb gelopen, zal dat langzaam opgebouwd worden naar afstanden van zo'n 60 km. Tempo's zullen over het algemeen lager zijn dan in mijn trainingen voor de halve marathon, dus ik verwacht dat het met de belasting wel mee zal vallen. Maar ik hou dat natuurlijk goed in de gaten..

Daarnaast zijn er intussen nog drie anderen van de loopgroep op het werk die zich hebben ingeschreven voor Rotterdam en een vierde die nog twijfelt. Lekker om elkaar scherp te houden en elkaar te ondersteunen tijdens de ongetwijfeld komende moeilijke momenten.

De komende vijf maanden zal ik onder de pannen zijn. Op 13 april wacht de Coolsingel (hopelijk 2x) op mij en nog vele anderen.